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    Press, con mancuernas.

    Acuéstese sobre un banco plano con los pies en el suelo y una mancuerna en cada mano. Con las palmas hacia adelante o entre sí, empuje las mancuernas para que estén directamente encima de los hombros. Bajar las pesas hacia los lados del pecho, de modo que estén en el nivel de los hombros. Pulse los pesos de nuevo hasta la posición inicial.

    Consejo: Lo ideal es que al bajar el peso debe tomar alrededor de dos veces más, que al levantarlas.

    Ahora Repita el movimiento por la cantidad prescrita de repeticiones de su programa de entrenamiento.

    Lagartijas (o Planchas) y Fila
    1. Comience por colocar las pesas en el suelo y entrar en una posición de plancha agarrándose las mancuernas.2. Proceder a una plancha (lagartija) y luego extender sus brazos en una plancha completada.3. A continuación, hacer un row o jalar la mancuerna hasta el nivel del pecho y volverla a tierra. Repita con el otro brazo. Ambos se consideran una repetición.4. Repita este ciclo hasta que se completen todas las repeticiones (En este caso, 2 series de 10 repeticiones cada una).5. Asegúrese de mantener los abdominales contraídos y la espalda plana a lo largo de este movimiento.


    Curls con press de hombros.

    1. Comience por sostener las pesas al lado con un agarre neutral..
    2. Subir las mancuernas hasta la altura del hombro y luego proceder en un press de hombros..
    3. Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento..
    4. Vuelva a la posición inicial y repita ( En este caso, 2 series de 10 repeticiones cada una).


    Estocada trasera con aumento lateral delantero
    1. Empezar de pie, en una anchura de la postura de los hombros con los pies juntos. Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado.2. Proceder en una estocada reversa y ll

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